「寒い冬を元気に乗り切る！鶴見式おすすめ食材とその健康効果」
皆さん、寒さが本格化する冬の季節、いかがお過ごしでしょうか？この時期、冷えや乾燥、体調の乱れが気になる方も多いのではないでしょうか。
そこで、今回は冬に特に取り入れたい食材とその摂取理由についてお伝えします。ぜひ日々の食卓に役立ててください。
1.生野菜（キャベツ、大根、にんじん、パプリカなど）
1.生野菜（キャベツ、大根、にんじん、パプリカなど）
●理由
生野菜には、熱に弱い「酵素」が豊富に含まれています。酵素は消化を助け、体内の代謝を促進すると同時に、微小循環(毛細血管の循環)が極めて良くなるため、冬の寒い季節でも、後々体は暖まると言う特質があります。確かに、冬の寒い季節に、生野菜を食べると、最初は冷えるでしょう。そんな時は、ホルミシス石入りの入浴で逃げたり、レッグウォーマー掃いたり、温かい格好したりして逃げましょう。生野菜は、微小循環が大変改善するため、後々、暖まり、体温は上がるのです。それ故、冬の食事にも、欠かせないメニューです。また、パプリカやキャベツには、ファイトケミカルやビタミンCも豊富で、強い抗酸化作用が大変に強く、免疫力アップもあるし、若返りも計れるし、良いことだらけになります。
●おすすめ摂り方
●おすすめ摂り方
食事の最初にサラダとして取り入れるのがおすすめです。大根やにんじんを薄くスライスして、梅酢やレモンを使ったドレッシングをかけると風味がよくなります。
2. 根菜類（大根、にんじん、ごぼう、蓮根、人参、カボチャ、コンニャク、冬瓜など）
2. 根菜類（大根、にんじん、ごぼう、蓮根、人参、カボチャ、コンニャク、冬瓜など）
●理由
根菜類は地中で育つため「体を温める力」が強い食材です。特にごぼうは腸内環境を整える水溶性と不溶性の食物繊維が豊富です。また、大根は消化を助ける酵素を多く含み、胃腸への負担を軽減します。
●おすすめ摂り方
●おすすめ摂り方
煮物や味噌汁にして温かくして食べるのが最適です。焼き大根や根菜のスープもおすすめです。
3. 発酵食品（味噌、納豆、漬物など）
3. 発酵食品（味噌、納豆、漬物など）
●理由
発酵食品は腸内細菌のバランスを整え、免疫力を向上させます。特に納豆にはナットウキナーゼが含まれ、血液をサラサラにする効果も期待できます。甘酒は飲む点滴とも呼ばれるほど栄養価が高く、冬の疲労回復に役立ちます。
4. きのこ類（しいたけ、舞茸、えのき、しめじなど）
●理由
きのこには、免疫力を高めるβグルカンや、骨の健康を支えるビタミンDが豊富に含まれています。特に注目したいのは、「エルゴチオネイン」という強力な抗酸化物質です。この成分は、ミトコンドリアを活性化し、細胞のエネルギー産生をサポートします。エルゴチオネインの効果には、疲労回復、老化予防、炎症の抑制などがあり、まさに「健康の守り神」といえる成分です。
● おすすめ摂り方
鍋料理やスープ、炒め物で加熱すると旨味が引き出されます。また、乾燥しいたけを使った出汁には栄養がたっぷり詰まっています。料理にしめじ、えのきを加えると食感のバリエーションも楽しめます。
5. 柑橘類（みかん、ゆず、レモンなど）
●理由
柑橘類にはビタミンCが豊富で、冬の風邪予防に最適です。また、抗酸化作用が高く、乾燥しがちな冬の肌ケアにも役立ちます。ゆずはその香りにリラックス効果があり、疲れた心を癒してくれます。
●おすすめ摂り方
そのまま食べるのはもちろん、ゆずを絞った汁を温かい飲み物に加えるとリラックス効果が増します。
6. 海藻類（わかめ、昆布、ひじきなど）
●理由
海藻は、ミネラル（カルシウム、マグネシウム、ヨウ素）が豊富で、特に冬の乾燥対策や甲状腺の健康維持に役立ちます。昆布には水溶性の食物繊維が含まれ、腸内環境を整える効果があります。
●おすすめ摂り方
味噌汁やサラダ、煮物に加えて摂取するのがおすすめです。昆布出汁を使ったスープも効果的です。
7. ナッツ類（アーモンド、くるみなど）
●理由
ナッツ類はビタミンEやオメガ3脂肪酸が豊富で、血流を良くし、体を温める効果があります。また、乾燥した肌や髪の保湿効果も期待できます。特にくるみには脳の健康を支える栄養素も含まれています。
●おすすめ摂り方
そのまま食べるほか、サラダやスープのトッピングにも使えます。ただし、1日30g程度を目安に摂取してください。
4. きのこ類（しいたけ、舞茸、えのき、しめじなど）
●理由
きのこには、免疫力を高めるβグルカンや、骨の健康を支えるビタミンDが豊富に含まれています。特に注目したいのは、「エルゴチオネイン」という強力な抗酸化物質です。この成分は、ミトコンドリアを活性化し、細胞のエネルギー産生をサポートします。エルゴチオネインの効果には、疲労回復、老化予防、炎症の抑制などがあり、まさに「健康の守り神」といえる成分です。
● おすすめ摂り方
鍋料理やスープ、炒め物で加熱すると旨味が引き出されます。また、乾燥しいたけを使った出汁には栄養がたっぷり詰まっています。料理にしめじ、えのきを加えると食感のバリエーションも楽しめます。
5. 柑橘類（みかん、ゆず、レモンなど）
●理由
柑橘類にはビタミンCが豊富で、冬の風邪予防に最適です。また、抗酸化作用が高く、乾燥しがちな冬の肌ケアにも役立ちます。ゆずはその香りにリラックス効果があり、疲れた心を癒してくれます。
●おすすめ摂り方
そのまま食べるのはもちろん、ゆずを絞った汁を温かい飲み物に加えるとリラックス効果が増します。
6. 海藻類（わかめ、昆布、ひじきなど）
●理由
海藻は、ミネラル（カルシウム、マグネシウム、ヨウ素）が豊富で、特に冬の乾燥対策や甲状腺の健康維持に役立ちます。昆布には水溶性の食物繊維が含まれ、腸内環境を整える効果があります。
●おすすめ摂り方
味噌汁やサラダ、煮物に加えて摂取するのがおすすめです。昆布出汁を使ったスープも効果的です。
7. ナッツ類（アーモンド、くるみなど）
●理由
ナッツ類はビタミンEやオメガ3脂肪酸が豊富で、血流を良くし、体を温める効果があります。また、乾燥した肌や髪の保湿効果も期待できます。特にくるみには脳の健康を支える栄養素も含まれています。
●おすすめ摂り方
そのまま食べるほか、サラダやスープのトッピングにも使えます。ただし、1日30g程度を目安に摂取してください。
まとめ
冬は冷えや乾燥、免疫力の低下が心配な季節ですが、体を温める根菜類や腸内環境を整える発酵食品、そして細胞レベルで健康をサポートするきのこ類などをバランスよく取り入れることで、健康的に乗り切ることができます。また、生野菜を通じて酵素を摂取することも忘れないようにしましょう。
鶴見式の視点で選んだこれらの食材を、ぜひ毎日の食事に取り入れてみてください。今年の冬も、健康で温かい日々をお過ごしくださいね。
